أهم الفيتامينات والمعادن الأساسية لوجباتك اليومية

الفيتامينات والمعادن الأساسية لوجباتك اليومية – إذا كنت تركز على النتائج الجمالية مثل فقدان الدهون في الجسم ، او ضبط مستويات السعرات الحرارية ، الكربوهيدرات ، البروتين ، والدهون .

هذه العناصر الغذائية ستحدد كيف يتغير تكوين جسمك مع مرور الوقت. من المهم أن ندرك أن مجرد السعرات الحرارية والمغذيات الرئيسية لن تعزز بالضرورة صحتك بشكل عام.

لذلك ، تحتاج إلى النظر في المغذيات الدقيقة التي يشار إليها عادة باسم الفيتامينات والمعادن .

إن التأكد من استيفاء متطلباتك اليومية من هذه العناصر الغذائية سيكون مهمًا أيضًا لتعزيز الأداء السليم للجسم والحفاظ على مستويات الطاقة ومكافحة المرض والعدوى

لا يقتصر الأمر على الحصول على هذه المكونات من الطعام الذي تتناوله ، تشير الدراسات إلى أن استهلاكها الزائد يسبب الأذى.

في دراسة أجريت عام 2011 على ما يقرب من 39000 امرأة مسنة على مدار 25 عامًا أن النساء اللاتي تناولن الفيتامينات على المدى الطويل كان لديهن خطر أكبر للوفاة من أولئك اللواتي لم يقمن بذلك.

إليك أهم الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يجب أن تهتم بها واضافتها إلى نظامك الغذائي للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي

قد يهمك: أهم الفيتامينات والخضراوات لصحة وظائف الكلي
قد يهمك: أهم الفيتامينات التي يحتاجها مريض الفشل الكلوي

الفيتامينات والمعادن الأساسية القابلة للذوبان في الماء

الفئة الأولى هي الفيتامينات التي تذوب في الماء. من المواد التي يجب أن تؤخذ على أساس يومي لأن الجسم لا يقوم بتخزينها

فيتامين ب 1 B1 (الثيامين)

من الفيتامينات والمعادن الأساسية بذور عباد الشمس واحدة من أفضل مصادر فيتامين ب1

الغرض الأساسي من فيتامين ب1 في الجسم هو مساعدة الجسم للاستفادة من الكربوهيدرات، للحصول على الطاقة.

سبب رئيسي آخر لهذه المغذيات هو تعزيز النظام العصبي حيث يساعد للمحافظة على الأعصاب والخلايا سليمة.

فيتامين ب 1 ياتي من بذور عباد الشمس ربع كوب يقوم بتزويد جسمك ما يقارب 50% من احتياجاتك اليومية ,وتشمل المصادر الاخري لفيتامين ب 1 التونة والفاصوليا السوداء والعدس

فيتامين ب 2 B2 (ريبوفلافين)

من الفيتامينات والمعادن الأساسية هو فيتامين ب ، وهو ريبوفلافين الذي يساعد الجسم على معالجة المغذيات الكبيرة الثلاثة (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) ، بالإضافة إلى تعزيز صحة البشرة.

الكبد الحيواني توفر أكثر من 100% من احتياجاتك اليومية

المصدر الاكثر شيوعا للحصول علي فيتامين ب2 الريبوفلافين هو الحليب

كوب واحد من الحليب يوفر 30% من احتياجاتك اليومية لذلك فهي طريقة بسيطة للحصول علي فيتامين ب2 (ريبوفلافين)

فيتامين ب3 B3 (النياسين)

من الفيتامينات والمعادن الأساسية لحوم صدر الدجاج من المصادر الجيدة للحصول علي فيتامين ب3 (النياسين)

ويلعب دورا رئيسيا في إنتاج الطاقة والحفاظ على الجهاز العصبي. بالإضافة إلى تعزيز صحة الجهاز الهضمي.

تحصل علي فيتامين ب3 (النياسين) من لحم صدر الدجاج وهو مصدر ممتاز ويوفر 72 ٪ من احتياجاتك اليومية.

ومن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على النياسين التونة وصدور الديك الرومي.

فيتامين سي C

فيتامين سي من أكثر الفيتامينات المعترف بها على نطاق واسع لدوره في المساعدة على محاربة نزلات البرد.

بسبب خصائصه المضادة للأكسدة التي تساعد في الحفاظ على جهاز المناعة في مأمن من الجذور الحرة التي تواجهها.

فيتامين (سي) مهم للحفاظ على الأنسجة الضامة في الغضروف والأوتار في الجسم.

تحصل علي فيتامين ج من البرتقال ,الفراولة ,القرنبيط ,الفلفل الاحمر ,البابايا ويوفروا أكثر من 300% من احتياجاتك الغذائية من فيتامين سي في كوبين

البيوتين

من الفيتامينات والمعادن الأساسية البيوتين من العناصر الغذائية التي تسمح للجسم بالاستفادة من العناصر الغذائية الأخرى التي تتناولها ويساعد في الحفاظ على كرات الدم الحمراء.

بما أن الجسم يعتمد على كرات الدم الحمراء لنقل الأوكسجين لجميع أنحاء الجسم

سيكون حيوياً وهاما بشكل خاص بالنسبة للرياضين المنتظمين في ممارسة النشاط البدني

لسوء الحظ ، لا يتواجد البيوتين بسهولة بكميات كبيرة في الأطعمة ،فإن ألافضل تناول الفيتامينات التي تحتوي على هذه المغذيات.

من مصادر الطعام مثل الكبد والبقوليات والطماطم والخس واللوز

حمض الفوليك

من الفيتامينات والمعادن الأساسية حمض الفوليك يساعد على منع العيوب الخلقية .

يعتبر حمض الفوليك من أهم الفيتامينات للنساء الحوامل لأنة يساعد على منع العيوب الخلقية للجنين.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد حمض الفوليك أيضا في منع فقر الدم.

الحصول علي حمض الفوليك من كوب واحد من العدس حيث أنه مصدر جيد لحمض الفوليك ويوفر 90٪ من احتياجاتك اليومية.

وتشمل المصادر الغذائية الأخرى لحمض الفوليك الهليون والسبانخ والفاصوليا السوداء.

الفيتامينات والمعادن الأساسية القابلة للذوبان في الدهون

الفئة الثانية من الفيتامينات التي يجب معرفتها هي الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

فيتامين أ (الريتينول)

من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تذوب في الدهون فيتامين (أ) ، معروف باسم الريتينول

وظيفتة الأساسية المحافظة علي النظر ويساعد على الحفاظ على نظام المناعة .

كما أنه يلعب دورًا في نمو العظام ، من المهم للأشخاص الأصغر سنًا التأكد من أنهم يحصلون على ما يكفي من فيتامين أ.

الحصول علي فيتامين أ من الجزر وهو من افضل المصادر كوب واحد من الجزر يوفر اكثر من 600% من احتياجاتك اليومية.

وتشتمل المصادر الجيدة الأخرى على السبانخ والبطاطس الحلوة والقرع واللفت

قد يهمك: فيتامين د درع الوقاية من امراض قاتلة

فيتامين د

من الفيتامينات والمعادن الأساسية ويطلق علي فيتامين (د ) “فيتامين الشمس” لأن الجسم ينتجة عندما نتعرض لاشعة الشمس المباشرة .

الغرض من فيتامين د في الجسم هو المساعدة علي امتصاص الكالسيوم والفوسفور ، وضمان نمو العظام بشكل قوي.

يمكن الحصول علي فيتامين د من أشعة الشمس بالاضافة الي انه موجود في الحليب ،وسمك السلمون والجمبري والبيض.

كوب واحد من الحليب يعطيك حوالي 25٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين د

لذا يعتبر شرب الحليب بانتظام طريقة جيدة للحصول على كل من الكالسيوم وفيتامين د في نفس الوقت.

فيتامين إي

فيتامين إي مادة مغذية تعمل كمضاد للأكسدة في الجسم وتساعد على تعزيز نظام المناعة

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد في تدفق الدم ، كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في إصلاح أنسجة الجسم

الحصول علي فيتامين هـ من ربع كوب من بذور عباد الشمس يعطيك 90% من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ

ومن المصادر الجيدة الاخري لفيتامين هـ اللوز ,الزيتون ,السبانخ

فيتامين ك

وهو مهم لضمان تجلط الدم ويجب الانتباة لتناولة بدون استشارة طبيب لان الكميات الكبيرة تسبب اعراض خطيرة جدا

يمكنك الحصول علي فيتامين ك من اللفت حيث كوب واحد من اللفت يوفر لك اكثر من 1000% من احتياجاتك اليومية من فيتامين ك.

وتشمل المصادر الجيدة الأخري مثل السبانخ والبروكلي والخس

الخلاصة

الفيتامينات والمعادن من الاحتياجات الهامة لصحة الانسان تاكد من حصولك عليهم من مصادرهم الطبيعية في الغذاء فهو الافضل

المصدر: top 10 vitamins for health