4. تقليل الصوديوم في النظام الغذائي
حتى التخفيض الطفيف في الصوديوم في نظامك الغذائي يمكن أن يخفض ضغط الدم بمقدار 2 إلى 8 ملم زئبق.
يختلف تأثير تناول الصوديوم على ضغط الدم بين مجموعات من الأشخاص.
بشكل عام ، قلل من الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليغرام (ملغ) يوميًا أو أقل.
ومع ذلك ، فإن تناول كميات أقل من الصوديوم – 1500 ملغ يوميًا أو أقل – مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية ملح أكبر ، بما في ذلك:
الأمريكيون الأفارقة
أي شخص يبلغ من العمر 51 عامًا أو أكبر
أي شخص مصاب بارتفاع ضغط الدم أو السكري أو مرض الكلى المزمن
لتقليل الصوديوم في نظامك الغذائي ، فكر في النصائح التالية:
- قراءة الملصقات الغذائية. إذا كان ذلك ممكنًا ، اختر بدائل منخفضة الصوديوم من الأطعمة والمشروبات التي تشتريها عادة.
- تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة. فقط كمية صغيرة من الصوديوم تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة. يضاف معظم الصوديوم أثناء المعالجة.
- لا تضيف الملح. فقط 1 ملعقة صغيرة من الملح يحتوي على 2300 ملغ من الصوديوم. استخدم الأعشاب أو التوابل لإضافة نكهة إلى طعامك.
- سهولة في ذلك. إذا كنت لا تشعر أنه يمكنك تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي بشكل مفاجئ ، فقم بالتخفيض التدريجي. ستتعود مع مرور الوقت.
دراسة طبية: التدخين يسبب تليف الأنسجة في الكليتين والقلب
5. الاقلاع عن التدخين
كل سيجارة تدخنها تزيد من ضغط الدم لعدة دقائق بعد الانتهاء. الإقلاع عن التدخين يساعد في عودة ضغط الدم إلى طبيعته.
الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين ، بغض النظر عن العمر ، لديهم زيادات كبيرة في متوسط العمر المتوقع.
الشاي أو القهوة او الكولا ايهما أفضل لمرضي الكلى
6. قلل من الكافيين.
لا يزال النقاش حول الدور الذي يلعبه الكافيين في ضغط الدم. يمكن أن يرفع الكافيين ضغط الدم بما يصل إلى 10 ملم زئبق لدى الأشخاص الذين نادراً ما يستهلكونه
ولكن ليس هناك تأثير يذكر أو قوي على ضغط الدم لدى الذين يشربون القهوة بشكل معتاد.
على الرغم من أن آثار تناول الكافيين المزمن على ضغط الدم ليست واضحة ، إلا أن هناك احتمالًا لزيادة طفيفة في ضغط الدم.
لمعرفة ما إذا كان الكافيين يرفع ضغط الدم ، تحقق من ضغطك خلال 30 دقيقة من شرب مشروب يحتوي على الكافيين.
إذا زاد ضغط الدم بمقدار 5 إلى 10 ملم زئبق ، فقد تكون حساسًا لارتفاع ضغط الدم الناتج عن الكافيين. تحدث إلى طبيبك حول آثار الكافيين على ضغط الدم.
اسباب الفشل الكلوي عند الشباب من الجنسين
7. الحد من التوتر.
الإجهاد المزمن هو مساهم مهم في ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يساهم الإجهاد العرضي أيضًا في ارتفاع ضغط الدم
إذا كنت تتفاعل مع الإجهاد عن طريق تناول طعام غير صحي أو شرب الكحول أو التدخين.
يستغرق بعض الوقت للتفكير في الأسباب التي تجعلك تشعر بالتوتر ، مثل العمل أو الأسرة أو الشؤون المالية أو المرض.
بمجرد أن تعرف ما الذي يسبب الإجهاد ، فكر في كيف يمكنك القضاء على التوتر أو الحد منه.
إذا لم تتمكن من التخلص من جميع الضغوطات ، فيمكنك التعامل معها على الأقل بطريقة صحية. حاول:
- تغيير توقعاتك. امنح نفسك الوقت لإنجاز الأمور. تعلم أن تقول لا والعيش ضمن حدود يمكن التحكم فيها. حاول أن تتعلم قبول الأشياء التي لا يمكنك تغييرها.
- فكر في المشكلات التي تقع تحت سيطرتك وقم بوضع خطة لحلها. يمكنك التحدث إلى رئيسك في العمل حول الصعوبات في العمل أو مع أفراد الأسرة حول المشاكل في المنزل.
- تعرف مشغلات الإجهاد. تجنب ما يحفزك. على سبيل المثال ، يمكنك قضاء وقت أقل مع الأشخاص الذين يضايقونك أو يتجنبون القيادة في ساعات الذروة.
- خصص وقتًا للاسترخاء وللقيام بأنشطة تستمتع بها. يستغرق 15 إلى 20 دقيقة يوميًا للجلوس بهدوء والتنفس بعمق. حاول أن تستمتع عمدا بما تفعله بدلا من التعجل من خلال “أنشطة الاسترخاء” الخاصة بك بوتيرة مرهقة.
- ممارسة الامتنان. يمكن أن يساعد التعبير عن الامتنان للآخرين في تقليل الأفكار المجهدة.
8. راقب ضغط دمك في المنزل واستشر طبيبك بانتظام.
يمكن أن تساعدك المراقبة المنزلية في الحفاظ على علامات التبويب على ضغط الدم لديك ، والتأكد من أن تغييرات نمط حياتك تعمل ، وتنبيهك وطبيبك إلى المضاعفات الصحية المحتملة.
أجهزة مراقبة ضغط الدم متوفرة على نطاق واسع ودون وصفة طبية. تحدث إلى طبيبك حول المراقبة المنزلية قبل البدء.
الزيارات المنتظمة مع طبيبك هي أيضًا مفتاح التحكم في ضغط الدم. إذا كان ضغط دمك تحت السيطرة ، فقد تحتاج إلى زيارة طبيبك كل ستة إلى 12 شهرًا فقط
وفقًا للظروف الأخرى التي قد تكون لديك. إذا لم يكن ضغط دمك خاضعًا للسيطرة بشكل جيد ، فمن المرجح أن يراكم طبيبك بشكل متكرر.
ارتفاع الضغط و 5 حقائق لا تعرفها عن الضغط العالي
كيفية الوقاية من ارتفاع ضغط الدم
9. الحصول على الدعم.
يمكن للعائلة والأصدقاء الداعمين المساعدة في تحسين صحتك. قد يشجعونك على الاعتناء بنفسك
أو توجيهك إلى مكتب الطبيب ، أو الشروع في برنامج تدريبي معك للحفاظ على انخفاض ضغط الدم لديك.
إذا وجدت أنك بحاجة إلى دعم يتجاوز عائلتك وأصدقائك ، ففكر في الانضمام إلى مجموعة دعم.
هذا قد يجعلك على اتصال مع الأشخاص الذين يمكن أن يوفر لك دفعة عاطفية أو معنوية والذين يمكنهم تقديم نصائح عملية للتعامل مع حالتك.
